"Se nem kicsi, se nem nagy, éppen hozzám való vagy..."

Jellemző az emberi gondolkodásmódra, hogy mindenben kedvenceket választunk magunknak, melyekhez aztán valamilyen okból elkezdünk más érzelmeket táplálni. Nem kell sok hozzá és már kész is a szubjektív látásmód! Ebben a látásmódban maradva bizonyos dolgokat hajlamosak vagyunk túlértékelni, míg egyéb (peremkerületre sodort) tényezők jelentőségéről egyszerűen megfeledkezünk. Ez a szubjektivitás nemcsak a látókörünket szűkíti be, de a problémamegoldó képességünket is nagymértékben korlátozza, hiszen sok esetben a megoldás egy-egy ilyen elfeledett/elhanyagolt tényezőhöz kapcsolódik. Szinte mindenre rá lehet húzni ezt a sémát. Így nem meglepő, hogy az emberi anatómiát tekintve is vannak bizonyos "sztár testrészek és szervek", amik a köztudatban élnek, mindenki számára közismertek és amikkel mindenki szívesen foglalkozik. És sajnos bőven akadnak olyan szerveink, amelyek létezéséről talán nem is tudunk...

Hasonlóan vagyunk többek között az izomtannal is! Valószínűleg mindenki kívülről fújja, hogy az emberi test legnagyobb izma a nagy farizom (m. gluteus maximus). Mindenki vele törődik, ezt "formázza", "fogyasztja", "alakítja", "gömbölyíti", erősíti stb.. Míg ő valóban kritikus fontosságú mindannyiunk (futók és nem futók) számára, méltatlanul elvonja figyelmünket a "környékén" működő többi izomról. Így járt például a középső farizom (m. gluteus medius) is, ami elég ritkán beszédtéma edzőtermek sötét büdösében, totálisan kimarad az újságcikkekből és legtöbb esetben az edzéseken sem foglalkozunk vele!

De hol is van ez a jószág és mit is csinál?

A középső farizom a csípőlapát felületéről ered, és a combcsont "felső végéhez" tapad.

Említett izmunk alapvető feladata a láb abdukciója (oldalirányú emelése), azaz a középtengelytől való távolítása. Ennek eredményeképpen megakadályozza a combcsont (tehát a láb) addukcióját (túlzott, "befelé irányuló" mozgását), ezáltal hozzájárul a csípő stabilitásához (vízszintes tartásához) is.

Ha a gluteus medius gyenge és nem tud ellenállni a lábat érő hatásoknak, akkor extrém terhelés esetében (mint például futáskor, talajfogás során) nem lesz képes megtartani a csípőízület eredeti szögét. Ennek két kimenetele lehetséges. Vagy a medence billen el libikóka-szerűen, vagy lábunk billen befelé (addukció).

Meg kell jegyezni azonban, hogy a láb bizonyos fokú addukciója elfogadható futás közben. Ez leggyakrabban a lábfej pronációjának köszönhető, amelyből a boka és a térd befelé fordulása is fakad. És gyorsan hozzátenném, hogy az emberi lábnak ez az enyhe pronációja teljesen természetes.

A csípő beejtését viszont rendellenes járásmintának tekintjük, és "Trendelenburgi járásnak" nevezzük. Következménye gyakran derékfájás, valamint térd-, boka- és lábfájdalom.

És mit tehetek én, ezért az újonnan felfedezett kis izmomért?

Erősítsd meg! Van pár gyakorlat, ami kifejezetten az ő erősítését szolgálja (persze ezek nem olyan menők, mint vicsorogva, hörögve guggolni, vagy akárhány kilóval elemelni...). Talán a legismertebb és leggyakoribb ilyen gyakorlat: a "kagyló". Ez kifejezetten a középső farizmot célozza meg. A legnagyobb hatékonyság érdekében fontos, hogy a csípő a teljes gyakorlat alatt függőleges maradjon. Lásd a képet alant!

De! Míg a kagyló egy izolált gyakorlat, léteznek a futás szempontjából előnyösebb, összetettebb gyakorlatok is.

Talán a legmegfelelőbb, különösen a kiegyenlített medencetartás szempontjából a csípőemelés. Ehhez egyenes térddel egy lábon kell állnunk. Az ellenoldali lábunkat térdben behajlítani és így állva, csípőnket felhúzni és leengedni. Közben figyeljünk arra, hogy mindezt a közepes farizmunkkal végezzük és ne a ferde hasizmok segítségével! A cikk végén erről is találtok feledhetetlen fényképes anyagot.

Végül, ami a csípőnyitást illeti, az UESCA leginkább a térd körüli gumipánttal történő guggolásokat, vagy oldaljárást ajánlja, mivel ezek egy kicsit funkcionálisabbak a futás szempontjából, mint a kagyló gyakorlat. E gyakorlatok végzésekor a legfontosabb formai elem, hogy a térdek közvetlenül a lábfejek fölött maradjanak (más szóval a lábszárak függőlegesek legyenek)!

Szóval, még ha szabályosnak is érzed a futómozgásod és éppen nem fáj semmid futás közben, akkor is ajánlott ezeket a gyakorlatokat beépíteni az edzésprogramodba, hiszen a középső farizom megerősítése a járás tekintetében is nagyon fontos (biomechanikai okokból), nemhogy futóként a futótechnikád szempontjából!

Tehát hanyagoljuk a megalomániát, respektáljuk a szürke eminenciásokat és az elfeledett hőseinket! Példaként szolgáljon erre a középső farizom, aki lehet, hogy a nagy farizom alatt rejtőzik és szó szerint sosincs reflektorfényben, de (többek között) róla sem szabad megfeledkeznünk egészségünk védelme érdekében! Úgyhogy kagylóra fel!

És akkor a végén akasszuk fel a hóhért is!

Érdekességként jegyezném meg, hogy a cikk olvasgatása, fordítása és írása során kristályosodott ki számomra, hogy szerény személyem is hajlamos a Trendelenburgi tartásra. Az erősítő gyakorlatok ellenére is, amikor elfáradok, vagy elkalandozik a figyelmem, akkor mind a mai napig képes vagyok ezzel a szabálytalan technikával (kígyózó mozgással) futni. Szóval fájdalom, de az erősítés sem garantál 100%-os eredményt. Négy évtizednyi tartáshibát nehéz nyomtalanul korrigálni, de feladni sosem szabad! (Terhelő bizonyítékok a képek között)

/Sajnos még mindig nem vagyok olyan okos, hogy ilyen dolgokat saját kútfőből találjak ki! Az itt közölt cikk is egy UESCA hírlevél szabadfordítású változata! Remélem épülésetekre szolgál!/