Melegítsünk be! 2.
Az előző írásban foglalkoztunk a bemelegítés fiziológiájával, a fő bemelegítési típusokkal, valamint a nyújtásra is kitértünk.
Most pedig lássuk a (bemelegített) medvét!
Akkor megfelelő a bemelegítésünk, ha megtaláljuk az arany középutat, amikor az izmaink kellően felmelegednek, de maga a bemelegítés még nem terhel meg minket fizikálisan. Az egyéni különbségek mellett, általánosságban azonban elmondható, hogy kardiálisan minél edzettebb valaki, annál hosszabb bemelegítésre lesz szüksége. Ebből kifolyólag nem létezik "A mindenkire érvényes és minden helyzetre megfelelő" protokoll. Ez sajnos fikció.
Egy kanadai kutatás szerint az anaerob tevékenységek szempontjából 15 percnyi 65% VO2max intenzitású bemelegítés volt a legelőnyösebb. Egy másik, 2011-es tanulmányban, ahol pályakerékpáros sprintereket vizsgáltak, arra a következtetésre jutottak, hogy rövidebb és alacsonyabb intenzitású bemelegítéssel jobb teljesítményt produkáltak, mint hosszabb bemelegítés után. Habár ezek a vizsgálatok elsősorban a bemelegítés anaerob aktivitásra (tehát baromi intenzív gyakorlatokra) gyakorolt hatását vizsgálták, úgy tűnik, hogy a 20 percnél hosszabb bemelegítés általánosságban káros hatással van az egyén teljesítményére és jelentősen csökkenti az energiatartalékait.
Szóval az üdvözítő protokoll meghatározása érdekében kifejezetten ajánlott különböző bemelegítési programok kipróbálása, mert eredményességi szempontból bizony igen nagyok lehetnek az egyéni eltérések!
És akkor az esemény-specifikus szempontokat se felejtsük el:
Általánosságban elmondható, hogy minél intenzívebb egy edzés/verseny, annál fontosabb a bemelegítés, ugyanis alacsony és nagy intenzitás esetében nem ugyanazokon a tényezőkön van a fiziológiai hangsúly. Alacsony intenzitáson a sportolónak van ideje "bemelegedni" akár versenyzés közben is a rövidebb távokhoz képest.
Durva példaként gondoljatok csak bele, hogy egy 110-es gátfutó és egy 6 napos ultrafutó teste milyen eltérő bemelegítést igényel...
Elő az ételhőmérőkkel! :)
Mint azt az első részben tárgyaltuk, általánosságban elmondható, hogy az izmok hatékonyabban működnek, ha "melegek", mint ha "hidegek". Szó szerint! Egészen pontosan az izmok akkor működnek optimálisan, ha a test maghőmérséklete körülbelül 38 °C és az izomhőmérséklet 38,5 °C. Természetesen ebben az esetben is az arany középút megtalálása kell, hogy célunk legyen, hisz' mint az emberi teljesítmény legtöbb paramétere, az izmok optimális működési hőmérséklete is egy haranggörbén ábrázolható. Például az összehúzódási erő már csökken, ha az izom hőmérséklete 39,5 °C fölé emelkedik.
Az idő fogságában
A bemelegítéssel kapcsolatban a legfontosabb tényező talán nem is a tűpontos intenzitás, vagy hogy mennyi ideig tart a gyakorlat. Sokkal inkább meghatározó az időablak hossza a bemelegítés vége és a verseny/edzés kezdete között! Ugyanis a megemelkedett izomhőmérsékletből származó előnyök kb. 15 perccel a bemelegítés befejezése után teljesen elvesznek. Ezért a bemelegítés vége és a verseny kezdete közötti idő nem lehet hosszabb 15 percnél! Mindezt természetesen befolyásolja a környezeti hőmérséklet is (a hideg, vagy a szélmozgás értelemszerűen csökkenti ezt az időtartamot). Ez a tényező különösen fontos azon edzések, vagy versenyek esetében, melyek már a kezdetektől intenzív izommunkát igényelnek (rövidebb távok, esetleg jelentős szintemelkedés esetén)!
És mennyire szükséges a levezetés?
Mint azt megállapítottuk, a bemelegítés nem egy haszontalan dolog. Ez automatikusan szüli a következő kérdést:
"A levezetés is ennyire fontos?"
Miközben a bemelegítés létjogosultságát egyértelmű és tudományos alapú kutatások támasztják alá, ugyanez sajna' nem mondható el a levezetésről.
A levezetést talán úgy foglalhatnánk össze, hogy az az edzés végi időszak, mikor jelentősen csökkentjük az intenzitást. A levezetés általánosan elfogadott előnye, hogy folyamatosan csökkenti a pulzusszámot, miközben lehetővé teszi, hogy az izmok fokozatosan visszatérjenek a normál feszültségszintre és fiziológiai állapotukba. De valóban szükséges mindez?
A kutatások arra az eredményre jutottak, hogy míg az edzés előtti bemelegítés kis mértékben csökkenti a sérülések előfordulását, a levezetés egyáltalán nem. Dr. Hirofumi Tanaka, a Texasi Egyetem élettan professzorának véleménye szerint a levezetés leginkább egy mítosz csupán, amely a fitnesziparban terjengő legtöbb mítoszhoz hasonlóan, mondaszerűen terjed anélkül, hogy bárki komolyan átgondolná annak érvényességét.
A szakemberek egyetértenek abban, hogy egy nagyon intenzív testmozgás (például intenzív futás) utáni hirtelen leálláskor (mivel a keringésünk csak némi késleltetéssel tud reagálni a fellépő igényekre) a lábak erei egy ideig még kitágult állapotban maradnak, így a vér "késleltetve hagyja el a lábakat". Ez szédüléshez vezethet, ami az agy vérellátásának hiányára vezethető vissza. Ez azonban tipikusan a futásra jellemző, kerékpározás esetén például ritkábban fordul elő.
Mindezt átgondolva arra a következtetésre juthatunk, hogy a vérfelhalmozódás csökkentése vagy megszüntetése érdekében, egy intenzív edzés végén, felemelt lábakkal történő fekvés ugyanolyan hatékony lehet, ha nem hatékonyabb, mint egy rövid levezetés.
Egészségetekre!
/A cikket szabados fordításban ugyan, de egy az egyben az UESCA tananyagából fordítottam!/