Melegítsünk be! 1.

"Melegítsetek be!" -hangzik az edzői utasítás mindenféle edzés elején, vagy versenyt megelőzően. És bár egy közkeletű dologról van szó, a bemelegítés valódi célját és tudományos hátterét kevesen ismerik.

Hogy miért melegítünk be, annak oka nagy általánosságban sejthető (azaz a sérülések esélyének csökkentése és a teljesítmény növelése), a bemelegítés fiziológiája és pontos módszerei nem igazán ismertek és igen kevesen alkalmazzák megfelelően.

Ennek alátámasztására csak figyeld meg a futótársakat a legközelebbi versenyed előtt! Egyesek úgy lóbálják majd a lábukat, mintha a Cirque du Soleil-be készülnének. Lesznek, akik körbe-körbe kocognak majd, míg mások csőgázon fognak száguldozni fel s alá. S bár valószínű, hogy jobb "valamit" csinálni, mint semmit sem (mondjuk a többieket bámulni), az azért nagyon valószínű, hogy a fent említett példák nem egyformán hatékonyak.

Lássuk a bemelegítés fiziológiáját!

Van néhány nyomós indok amiért nem "elvetendő ötlet" bemelegíteni!...

• Növekszik az izomösszehúzódási sebesség és -erő: az izomösszehúzódás hőt termel és a megemelkedett izomhőmérséklet felgyorsítja a sejten belüli anyagcserefolyamatokat. Így az adott izomrost gyorsabban és nagyobb erővel húzódik össze. Ennek legfőbb oka a megemelkedett hő hatására javuló enzimaktivitás. Azonban! A túl magas hőmérsékletnek ellentétes hatása lesz az enzimaktivitásra! Magyarán: a túl magas test- és izomhőmérséklet csökkentheti a bemelegítés hatékonyságát!

• Vérerek tágulása: az izmokat vérrel ellátó kapilláris hálózat egy része nyugalmi állapotban gyakran inaktív (összehúzódik). Bemelegítés során ezek az erek is megnyílnak, így javul az izmok vérellátása.

• Az idegi funkciók javulása: a bemelegített izomban, a magasabb hőmérsékletnek köszönhetően, javul az idegek ingerületátviteli sebessége. Ez javítja a mozdulatok gyorsaságát és pontosságát, különösen az összetett mozdulatok esetében.

S bár vannak a bemelegítésnek egyéb jótékony hozadékai is, a fenti három a legjelentősebb.

Hogy ne legyen olyan egyszerű az életünk, három fő bemelegítési technika létezik.

Ezek izoláltan végezve csak részeredményre vezetnek és persze együttes alkalmazásuk készíti fel legjobban a szervezetet az intenzív fizikai aktivitásra.

• Passzív bemelegítés: a testhőmérséklet növelése külső forrással.

• Általános bemelegítés: nem sportspecifikus testmozgás a testhőmérséklet növelésére.

• Speciális bemelegítés: azokban a sportág-specifikus testrészekben növeli a hőmérsékletet és fokozza a keringést, amelyek az adott tevékenységhez leginkább kapcsolódnak.

A három stratégia közül a specifikus bemelegítés fejti ki a legnagyobb hatást a teljesítményre, hiszen közvetlenül az adott tevékenység során használt izomcsoportokat aktiválja. Az ideális bemelegítési protokoll azonban minden egyes sportoló esetében egyedi, az eltérő fizikai állapotuk (pl. kinek, mekkora ingerre emelkedik meg a pulzusa...) és az aktuális környezeti feltételek miatt (pl. külső hőmérséklet).

És mi a helyzet a nyújtással bátya'?

Habár a nyújtás sokunk esetében a bemelegítés részét képezi, a kutatások ellentmondásos eredményekre jutottak a teljesítményre gyakorolt ​​hatásával kapcsolatban. Kimutatták ugyan, hogy csökkenti a sérülések előfordulását, de eltérő hatása van a teljesítménynövekedésre. A hajlékonyság fenntartása segít megelőzni a mozgásszervi sérüléseket a mozgástartomány és az izomrugalmasság növelésének révén. Ennek eredménye ugyanis, hogy nagyobb feszültség érhető el az izomban, mielőtt a károsodás bekövetkezne.

Az is igaz, hogy gyakran "mossuk össze" a nyújtást és a bemelegítést, hisz nyújtás előtt bemelegítünk, de ennek igazi oka, hogy csökkentsük a nyújtás közbeni sérülések esélyét. Ebben az esetben a nyújtás a bemelegítés részének tekinthető, viszont ne feledjük: ahogy a neve is sugallja: a bemelegítés elsősorban a testhőmérséklet megemelésére szolgál.

Azonban, ha a vizsgálatok során elszigetelten alkalmazták őket, a bemelegítés csökkentette az alsó végtag sérüléseinek előfordulását, míg a nyújtás önmagában nem. Hiszen a nyújtás elsődleges célja az ízület körüli mozgástartomány növelése, ami viszont csökkenti az izom összehúzódási erejét és nélkülözi a bemelegítés fent említett áldásos előnyeit.

Tehát a nyújtás része lehet a bemelegítési rutinnak, de nem tanácsos elszigetelten végezni.

Folyt. köv.!

/A cikket szabados fordításban ugyan, de egy az egyben az UESCA tananyagából fordítottam!/