Az alapozásról, kicsit másként

A minap olvastam egy gondolatébresztő hírlevelet, ezt szeretném most veletek megosztani (szabados fordításban). A cikk tárgya az alapozás. Önmagában ez egy baromira elcsépelt és unalmas téma lenne, de a felvázolt perspektívák érdekessé teszik (legalább is számomra).

Ha az alapozás definícióját kell meghatározni, akkor tradicionálisan valahogy így fogalmaznánk meg (állóképességi sportolók esetében!): az alapozás a felkészülés korai szakasza, amikor alacsony intenzitású, hosszú időtartamú munkával aerob állóképességet építünk (magyarul: vég nélküli csoszogás). Nos, ez a legtöbb esetben igaz, de amint alant olvasható, nem minden esetben fedi a valóságot.

Azonban, ha nem a konvencionális megközelítésből tekintünk a témára, akkor alapozás alatt nem egyfajta edzéstípusra kell gondolnunk (intenzitás, tartam szempontjából), hanem sokkal inkább arra kell figyelnünk, hogy a felkészülés mely időszakáról is van szó (kronológiailag) és ami talán még ennél is fontosabb: milyen jellegű célversenyre készülünk! Sőt, egyes esetekben maga az alapozás ténye sem szükséges. Mindjárt megmagyarázom!

A klasszikus iskola szerint egy sportoló felkészülési időszaka (a teljes makorciklus) egy piramis alakban is ábrázolható, ahol az alapozás a legalsó szint. A felkészülés során sportolónk ahogy a piramison egyre feljebb lépked, az idő múlásával egyre intenzívebb és rövidebb edzésekkel lendül formába. Ez sok esetben igaz, de nem feltétlenül helytálló mindenkinél. Mi van pl. azokkal a sportolókkal, akik az átmeneti időszakban megőrizték az állóképességüket? Vagy mi a helyzet azokkal a delikvensekkel, akik egy hosszú versenyre készülnek?

A legkevésbé specifikustól a legspecifikusabbig

Az egyik metodika, ami nem igazán fér bele a klasszikus modellbe az a "Legkevésbé specifikustól a legspecifikusabbig"-szemlélet. Eszerint egy felkészülési program összeállításakor az egyik legfontosabb aspektus, hogy a legkevésbé specifikus gyakorlatokat a célversenytől a lehető legtávolabb időzítsük és a legspecifikusabbakat a lehető legközelebb. Tehát a felkészülés elején és végén lévő edzések minőségét a célverseny függvényében kell meghatároznunk. Például, ha a futónk egy gyors, 5 km-es versenyre készül, a felkészülése egy alacsony intenzitású és növekvő volumenű cikluson kell, hogy alapuljon és fordítva, a versenyhez közeledvén, a program végén rövid, de magas intenzitású edzésekre lesz szüksége. Kisarkított ellenpéldaként, ha azonban a futó egy ultramaratonra készül, akkor ezek a ciklusok teljesen átfordulnak az 5 km-es versenyhez képest. Éppen ezért, ha a makrociklus első részére (mezociklusára) gondolunk, mindig a célversenyre legkevésbé jellemző edzéstípusok kell, hogy eszünkbe jussanak.

A másik indok, ami megtöri a klasszikus metodikát, az az egyéni különbségekből fakad. Manapság már a hozzám hasonló amatőrökre is igaz (nemhogy az élversenyzőkre!), hogy a szinte folyamatos munkának köszönhetően nagyon jó formában tudnak maradni egész év során. Namármost egy-egy ilyen atlétának minimális igénye van a tradícionális alapozásra, aminek legfőbb célja az aerob állóképesség fejlesztése, hiszen aktív pihenésüknek és okosan elosztott terhelésüknek köszönhetően a következő makrociklus elejére is megmarad az állóképességük és gond nélkül vissza tudnak állni a nagy intenzitású, vagy a nagy volumenű edzésmunkába is.

Természetesen kezdőknek, vagy olyan sportolóknak, akik az átmeneti időszak alatt nem tudták fenntartani az állóképességüket (sérülés, Karácsony, bejgli, sör, gazemberség, stb.), valószínűleg szükségük lesz egy hosszabb, alacsony intenzitású ciklusra, ahol ki tudják alakítani azt.

Erősségek kontra gyengeségek

És hogy ne legyen olyan egyszerű az élet, csavarintsunk rajta még egyet! Egy felkészülési program felépítésének lehet az is a módja, hogy a felkészülés elejét a gyengeségek fejlesztésére használjuk, míg a felkészülés végéhez közeledvén az erősségekre fektetünk nagyobb hangsúlyt. Ez azonban nem biztos, hogy korrelálni fog a "legkevésbé specifikustól a legspecifikusabbig" metodikával, de ha egy adott paraméter jelentős hiányosságot mutat, vagy a célverseny nagyon specifikus elvárásokat támaszt a sportolóval szemben, akkor indokolt lehet ez az út is.

Összefoglalva: az elit, vagy nagyon jó állapotú sportolók esetében érdemes újra definiálni az alapozás fogalmát és metodikáját az eddig megszokottakhoz képest. Továbbá, ha a "Legkevésbé specifikustól a legspecifikusabbig" vezérelvet követjük, akkor a tervezés során azt kell szem előtt tartanunk, hogy a célverseny napján (a verseny által támasztott körülmények között) mely tulajdonságok fognak legkevésbé és melyek fognak leginkább hozzájárulni a sikerhez.

/A cikket szabados stílusban ugyan, de az UESCA tananyagából fordítottam!/